健康体重你达标了吗？

　　体重，它与我们的健康状况密切相关。体重异常，特别是超重和肥胖，是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的危险因素。

　　你是真的胖吗？胖到什么程度了呢？在医院检查时，医生判断超重和肥胖的标准是什么呢？有三种方法判断。

　　1.身体质量指数（BMI）

判断超重和肥胖最常用的方法是通过身体质量指数（BMI）来衡量。BMI的计算方法是体重（kg）除以身高的平方（m²）。我国18岁~64岁健康成年人的BMI在18.5—23.9之间是正常体重，在24—27.9之间为超重，28及以上则属于肥胖；对于65岁以上的人群，BMI在20—26.9之间是较为合适的范围。

　　BMI指标具有局限性，对于肌肉发达或水肿的人来说，BMI会高估其肥胖程度，对于肌肉组织过少的人则可能会低估其肥胖程度。大量的研究证实，BMI大于24与糖尿病、冠心病、脑卒中等绝大多数慢性病的发生存在相关的联系。所以为了远离疾病，我们要把BMI控制在正常范围内。

　　2.腰臀比

俗话说“裤带越长、寿命越短”。腰围是衡量向心性肥胖的重要指标，男性腰围大于等于90cm，女性腰围大于等于80cm，即为向心性肥胖。腰臀比顾名思义是腰围和臀围的比例，男性腰臀比超过0.9，女性腰臀比超过0.85，即可认定为向心性肥胖。向心性肥胖通常意味着内脏脂肪堆积过多，患心血管疾病、糖尿病等慢性病风险就高，是危险程度较高的肥胖类型。

　　腰臀比不能精确区分脂肪的分布类型，如内脏脂肪和皮下脂肪。对于肌肉少的人，即使腰臀比看似正常，可能脂肪含量相对较高，尤其是内脏脂肪较多，仍可能存在潜在的健康问题。

　　3.体成分

在体重正常、BMI正常、腰臀比正常的人群中均可能存在肌肉含量较低、脂肪含量较高的人，需要用更精准的医疗器械才能判断其是否肥胖及肥胖程度，也就是评估体脂率，要用到人体成分分析仪。中国居民膳食指南2022版中指出，成年男性的健康体脂范围为15%~20%，成年女性的健康体脂范围为25%~30%。在减重过程中，我们应该减少的是脂肪，尽量维持骨骼肌的重量，以保证不降低基础代谢率。这样可以减重不减健康，而且不易反弹。

　　我们最常见的检测体成分的设备多出现在健身房，这样的设备精准度不高，适合观察指标连续的变化，而医院使用的体成分仪器通常精准度高，不仅可以评价肌肉和脂肪的质量，还可以更准确地评价内脏脂肪面积，以及评价微浮肿和四肢的均衡性，这些指标对于减重方案的制订都有重要意义。

　　如今我国居民的超重肥胖率已经超过了50%，去医院体检时，检测一下体成分，了解自己的肌肉脂肪比例、内脏脂肪面积尤为重要。在了解自己是否肥胖，是什么类型的肥胖，肥胖的程度之后，才能准确地、有的放矢地进行个性化的体重控制。

　　最后推荐一种最简单、最容易、好持续、对健康影响最小的减肥方法：限能量平衡膳食减肥法。在遵循平衡膳食的基础上，每天吃七八成饱，每天运动30分钟。饮食上，多吃蔬菜、全谷物，足量吃水果、蛋白质，少吃高热量、高脂肪食物。运动可选快走、跑步、游泳等，结合哑铃、静蹲、太极拳等力量训练。坚持这种生活方式，健康体重不是梦。 （卫健宣）