科学运动三要素：频次、时间、强度

　　想要运动健身，却总是效果不佳？也许你忽略了科学运动的三个关键要素。记住三要素：频次、时间、强度，就能让你的锻炼事半功倍。

　　频次：每周至少锻炼三次

运动不是一时兴起的冲动，而是需要坚持的习惯。研究表明，每周运动三次是最低有效频率。为什么呢？我们的身体有“记忆效应”。一次运动后，身体会产生一系列积极变化：代谢提升、肌肉修复。但如果间隔时间超过3天~4天，这种“记忆效应”就会逐渐消退。每周三次的运动节奏，恰好能在身体“忘记”之前给予新的刺激。可以选择隔天运动，比如周一、周三、周五，这样给身体留出了恢复时间，又能保持持续刺激。

　　时间：每次至少30分钟

为什么是30分钟？这涉及到身体的供能机制。运动前15分钟，身体主要消耗糖原作为能源，之后才会逐渐增加脂肪消耗的比例。30分钟的运动时间能够确保充分激活心肺功能，并有效促进脂肪燃烧。如果你是个忙碌的上班族，也可以将30分钟拆成两个15分钟进行，但效果会打些折扣。最好还是能一次性完成30分钟的连续运动。

　　强度：中等强度，微微出汗，稍气喘

　　这是最容易出错的一环。运动强度不是越强越好，太过轻松也效果甚微。中等强度的表现是：微微出汗、呼吸加深加快、稍气喘、心率达到最大心率的60%~70%，能够完整说话，但不能轻松唱歌。

　　这三个要素相互支持，缺一不可，只注重次数而忽视单次时间和强度，效果有限；单次时间长强度大但频次不足，难以形成持续效果；频次和时间达标但强度不够，事倍功半。

　　如果你是运动新手，不必一开始就达到这个标准。可以从每周2次、每次20分钟、低强度开始，逐步增加至推荐水平。选择自己喜欢的运动方式也很重要，这样才能长期坚持。记住，科学运动不是为了折磨自己，而是为了让身体更健康，生活更美好。

　　现在就开始规划你的运动计划吧，每周3次，每次30分钟，达到中等强度，健康生活从此开始。

　　（周志强）